お役立ち

専門医に聞いた、腸内環境を整えるポイント!

世の中の女性の皆さん、お通じは正常ですか。

唐突にシモの話ですみません。

大半の女性の方は「全然ダメ…」とお答えになるのではないでしょうか。

女性は身体の作りやホルモンバランスの影響で便秘しがちなんですよね。

私はそれに加えて生まれつき腸内環境が最悪なんですが、あまりに悪化して病院に行った際に、ガッツリ専門医の先生に怒られてきました。

ためになったな~ということも教えてもらったので、今回はその話を。

「このままだと、あなたは将来 100%腸がんになります」

これは前述の先生に言われた第一声。

腸がんの専門医だったのもあって、私は大ショックですよ。腸の話だけに超ショックですよ。あ、笑えない。

私が病院に行った段階で抱えていた問題ですが、

  • そもそも幼少時からお腹が超弱い。すぐ下す。
  • 1週間以上の便秘⇒お腹を下して解消というのを無限ループ。
  • 常にお腹が張っている。よってパンツスタイルが無理すぎる。かっこわるい。
  • ちょっとでもお腹を冷やすとすぐ痛くなる。(でも冷え性ではない)
  • 長時間立ちっぱなしだとお腹が痛くなる。さらに我慢すると意識が朦朧とする。よって通勤時の満員電車が地獄。

「あぁ!あるある!」という方もいらっしゃるかもですが、最後の1つが特に深刻で病院に駆け込んだわけです。

この記事を書いている今現在は会社員ではなくなっておりますが、通院当初はがっつり働くOLだったもので、仕事に差し支えることこの上ない。

せめてもの対策で、空調でお腹を冷やさないよう、職場では毎日カイロ持参(腹に貼る)、ひざ掛けとずっと一緒の恋人状態でした。

よくある「過敏性腸症候群」との診断を貰い投薬治療となるわけですが、これだけでは終わりませんでした。

「人は3歳までで腸内環境が決まる」というのは本当らしい

「人は3歳までで腸内環境が決まるんだよ。まぁ君に言っても仕方ないけどね。」というのは医者の弁。

離乳食が終わった段階からできるだけ多くの良い菌をお腹に入れてあげるのが良いんだそうです。

思えば子供の頃って同じものばっかり食べさせられていたような。

そもそも私の母って料理が得意じゃなくて、インスタントも多かった。

お蔭様で悪玉菌にお腹を支配されてしまっているのが現状だそうで。

じゃあどうしたら良いか。

足りないものは食べるもので補っていくのが一番とのことでした。

腸内環境改善に必要なのは「良い菌」「食物繊維」「運動」

大事なのは「腸内環境を整える良い菌」そして「食物繊維」。プラスして「運動」

これがあれば便通が整い、調子の良いお腹をキープできるそう。

医者に「これをすればバッチリだから」とご教授された具体的な内容がこちら。

  • 1日に最低1品は発酵食品を口にすること。
  • 食物繊維は多く食べれば食べるほど良い。今時どんなに努力しても食物繊維の取り過ぎまで行くのは難しいくらいなので、できるだけ多く摂る意識をすること。
  • ヤクルトは菌が腸に定着するものではないので、毎日飲まなければまったく意味がない。1日1本摂ること。
  • 身体を動かすことがより便通を良くするので、できれば1日30~1時間くらいは歩く習慣をつける。エスカレーターやエレベーターをやめて階段を使うだけでもだいぶ違う。

実際にやってみましたが、結構エンゲル係数が上がります。

バランスの良い食事はお金がかかるものです…。

豆類×発酵食品ということで納豆が手軽かな?と思い聞いてみたのですが、「1日納豆1パックでは少ない。納豆で摂るなら1日2パックは食べてね!」といわれました。1日2パックを毎日は飽きるよ。

でも数ヶ月やってました。納豆嫌いの夫からはものすごく嫌な顔をされました。

あ、もちろん過敏性腸症候群まで発症していたので、ひどい症状が改善するまではお薬も併用。

最初は化学の力も頼りにしながら、症状を落ち着かせるのが先決です。

結構献立に悩んだので、意識した食事をしていたときにどんな物を食べていたかも残してみます。

発酵食品にはどんな物がある?

  • 漬物類(ぬか漬、キムチ等)
  • 調味料(味噌、しょうゆ、塩こうじ等)
  • 乳製品(ヨーグルト、チーズ等)
  • お酒(甘酒、ワイン等)
  • 納豆

他にも色々ありますが、メジャーなのはこのあたりでしょうか。

お酒全般は量を飲むのはお腹への影響を考えてもあまりオススメできませんが、暖めた甘酒ならよさそうですね。

私は主に乳製品や納豆、お味噌汁、塩こうじの焼き物などを取り入れていました。

デザートはヨーグルトが多くなったなぁ。

食物繊維が多く含まれる食品は?

食品については色々なサイトにも掲載されていますが、100gあたりの量だったりしてわかりづらいんですよね。

楽に100g食べられる食品もあれば、100gなんて絶対無理!ってものもあるし。

私は医者に勧められたり、比較的簡単に摂れそうなものを選んでいました。

  • 納豆(楽だけど飽きやすい。)
  • もち麦(ご飯に混ぜて一緒に炊ける物がスーパーに売ってます。手軽でオススメ。)
  • いんげん(勧められたので。胡麻和えが好きー!)
  • その他豆類全般(豆サラダや煮豆の出現率が急に増えた。)
  • 海藻類(貴重な水溶性食物繊維が豊富。味噌汁やサラダで!)
  • 根菜類(ごぼう、かぼちゃなど。炊き込みご飯や煮物で。)
  • きのこ類(もともと好きなので意識しなくても結構食べてた・・・)
  • ドライフルーツ(おやつに。プルーンが安くて食物繊維も豊富!)
  • あんこ類(こちらもおやつに。豆類摂取キャンペーン!)

色々ありますが、医者的には「お豆さんと海草あたりを特に摂って欲しいな」とのことでした。

私はもち麦ご飯+食物繊維を意識したおかずを1品付ける生活を続けて効果が出ていましたが、継続中にテレビでもち麦が紹介されてしまい一気に品薄に。やめてぇええ!(泣)

最近はスーパーでよく見かけるようになったので、だいぶ品薄も解消していると思います。

運動習慣をつけるのが結構難しい

継続が特に大変だったのが運動習慣。

ただでさえ通勤電車が地獄に感じられる時期だったので、少しでも移動で楽をしたいと思っちゃうんですよね。

でもこれが本当に効果てきめん。

ジムに通ってランニングと筋トレをしていた時が一番体調が良かったです。

運動は苦手という方もいらっしゃるかもですが、自分のペースでキツくない程度の運動をするのは身体もすっきりして楽しいのでオススメですよ。

私自身スポーツは苦手です。運動オンチすぎて体育の成績が悪く留年しかけた経験があります。

そんな私でもジムに通うようになったくらいなので、何歳からでも身体を鍛えるのは遅くないと思いますよ。

運動が苦手な方は軽いウォーキング(自分のペースで、時間か距離を決めて歩くだけ)から始めてみるのがオススメです。

他のスポーツはウォーキングで体力をつけてからのほうが楽しめると思います。じゃなきゃキツくて続かないから…。

いやいやウォーキングだってキツい!という方はラジオ体操からどうぞ。

いやほんと真面目にやると効果あるからラジオ体操。

運動不足だった頃に思い立ってラジオ体操を毎日1ヶ月続けたところ、2キロ減量したという謎の経験がある、あーこでした。(どんだけ運動してなかったんだ・・・)

腸内環境は誰でも改善できる!

普通に日常生活を送るための腸内環境改善は誰でもできます。

ただし、生活習慣以外の影響を受けている場合は話は別!

ストレスやウイルスなどの他の影響を受けている場合は、投薬などの治療が必要なケースもありますので、つらい症状がある場合は必ずお医者様にかかりましょう。